Štyri krátke programy od prvého trimestra až po návrat k cvičeniu: jeden odborný tip pre každú fázu a päť jemných pohybov na doma. Panvové dno sa pred pôrodom pripravuje a po ňom regeneruje.
Tieto cvičenia sú zamerané na celkovú kondíciu. Vždy sa pohybujte jemne a nikdy sa nenúťte do žiadnej polohy. Ak pocítite nepohodlie, krvácanie alebo ostrú bolesť, prestaňte a poraďte sa so svojou pôrodnou asistentkou alebo lekárom. Táto príručka nenahrádza lekársku pomoc ani predpísanú rehabilitáciu panvového dna.
Jednominútová rutina na každý deň, v sede alebo v stoji, neviditeľná pre ostatných.
Počas prvého a druhého trimestra vaše telo rýchlo produkuje viac krvi a tekutín a rastúca maternica začína tlačiť priamo na močový mechúr. To vedie k častejšiemu močeniu a občasnej stresovej inkontinencii pri kýchaní alebo smiechu.
Akčný plán: Neobmedzujte príjem vody! Namiesto toho si precvičujte techniku „The Knack“ – silné, vedomé stiahnutie panvového dna tesne pred zakašľaním, kýchnutím alebo zdvihnutím predmetu. Budovanie základnej sily panvového dna už teraz funguje ako dôležitý tlmič nárazov s tým, ako vaše bábätko rastie.
Pohodlne sa posaďte. Zhlboka sa nadýchnite, nechajte rebrá rozovrieť do strán a brucho uvoľniť. Pri výdychu jemne zapojte hlboký stabilizačný systém a mierne vytiahnite panvové dno nahor.
10 nádychovNa štyroch sa s nádychom mierne prehnite v chrbte (Krava), s výdychom jemne zaoblite hornú časť chrbta a pritiahnite bábätko smerom k chrbtici bez toho, aby ste sa hrbili.
10 opakovaníPostavte sa k stene alebo sa posaďte na fitloptu. Pomaly nakláňajte panvu dopredu a dozadu, aby ste rozhýbali kríže a aktivovali hlboké brušné svaly.
15 opakovaníPosaďte sa a spojte chodidlá k sebe. Nechajte kolená klesnúť do strán. Držte chrbticu dokonale vystretú, aby ste otvorili boky a natiahli vnútornú stranu stehien.
Vydržte 1 minKľaknite si s kolenami širšími ako boky, aby ste urobili miesto pre bruško. Natiahnite ruky dopredu a oprite si čelo o joga blok alebo podložku. Sústreďte sa na rozťahovanie zadnej časti rebier.
Vydržte 2 min
SPRIEVODCA STAROSTLIVOSŤOU
SK